Mikro- und Makronährstoffbedarf für SportlerInnen

Robert Wieland ist diplomierter Fitness- und Gesundheitstrainer. Seit bereits 20 Jahren ist er im Ausdauersport aktiv und setzt sich demnach unter anderem auch intensiv mit seinem persönlichen Nährstoffbedarf auseinander. Im folgenden Beitrag gibt Robert einen knackigen Überblick bekannter Mikronährstoffe und informiert über deren Notwendigkeit. 

In unserer schnelllebigen Zeit ist es gerade für SportlerInnen, die gezielt trainieren und ein Trainingsvolumen von mehr als 300 Stunden/Jahr aufweisen von entscheidender Bedeutung, neben einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse (sekundäre Pflanzenstoffe) auch auf ihre Makro- und Mikronährstoffe zu achten. Durch den erhöhten Bedarf, gerade im Ausdauersport, ist es insbesondere bei den Mikronährstoffen nicht immer möglich diese über die Nahrung zu decken. Diese sind aber nicht nur für unser Immunsystem wichtig, sondern auch für den Leistungsaufbau von SportlerInnen. Mit einem gesunden Körper kann er mehr trainieren und schafft somit die Basis für einen langfristigen Leistungsaufbau.

Weiters sind Mikronährstoffe zum Teil auch an der Verstoffwechselung der Makros beteiligt. Darum sollte gerade der Bedarf an Zink, Selen, B-Vitamine, Vit D und auch K2 ermittelt werden und mit einer bedarfsgerechten, hochwertigen Supplementation ergänzt werden.

Zink ist nicht nur am Eiweiß- Fett- und Kohlehydratstoffwechsel beteiligt, sondern auch wichtig für unser Immunsystem. Die Testosteronproduktion wird angekurbelt, die Regeneration beschleunigt. Haut, Haare und Wundheilung profitieren von ausreichend Zink.

Ein Vitamin B Komplex eignet sich nicht nur für Menschen, die körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Auch bei psychischem und emotionalem Stress verbraucht der Körper sehr viel dieser wertvollen Vitamine.

Durch den erhöhten Nährstoffbedarf, gerade im Ausdauersport, ist es insbesondere bei den Mikronährstoffen nicht immer möglich diese über die Nahrung vollständig zu decken.

Das Sonnenvitamin D kann der Körper selbst nicht produzieren, ist aber vor allem für den Calcium und Phosphatstoffwechsel sehr wichtig. Da viele von uns beruflich sehr viel Zeit in Innenräumen verbringen und die Vitamin D Produktion gerade in den Wintermonaten nicht ausreichend gegeben ist, ist auch bei diesem Vitamin ein konstanter Spiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Dieser kann sehr leicht mittels Schnelltest ermittelt werden.

Besonders den basenbildenden Mikronährstoffe, wie z.B. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen sollte bei Sportlern vermehrt die Aufmerksamkeit geschenkt werden. Bei den Makros ist es vor allem wichtig, nach dem Training seine entleerten Speicher wieder aufzufüllen!

Dazu kommt der Zufuhr von hochwertigen Omega 3 Fettsäuren eine entscheidende Bedeutung zu. Diese können unter anderem im ganzen Körper Entzündungen hemmen bzw. zum Abklingen bringen und die Regeneration maßgeblich beschleunigen. Sie sind Bestandteil unserer Zellmembran, halten unsere Zellen geschmeidig und durchlässig. Sie werden von unserem Körper in ausreichender Menge benötigt um verschiedene Gewebshormone (Botenstoffe) herzustellen. Wichtig ist dabei die Balance zwischen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Dieser Wert sollte langfristig bei unter 5:1 gehalten werden.